改善睡眠的方法(有哪些可以改善睡眠的方法？)

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1、有哪些可以改善睡眠的方法？

随着生活节奏的加快，越来越多的人出现了失眠的问题，无论是年轻人还是老年人，大家都被失眠折腾够呛；我们在门诊遇到很多失眠患者，但严重程度并不相同，有些患者只是偶尔失眠，而有些人经常失眠，导致生活受到严重影响，甚至诱发很多躯体疾病，如高血压、高血糖、心律失常等等，所以失眠这个问题不得不引起大家的注意。

有些患者属于失眠程度较轻微，可能因自身情绪波动导致睡眠减少，短暂服用几次镇静药物后睡眠完全恢复，日常生活也没有受到严重影响，也不需要担心药物成瘾的问题。

如果失眠问题较严重的患者，在临床表现上可能不仅仅只有失眠一个症状，很多顽固性失眠的病人往往伴随焦虑、抑郁，或恐惧心理，并导致精神活动效率下降，妨碍社会功能等等。这类病人主要以失眠为主，对自身睡眠质量不满意，很多其他症状均继发于失眠，包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒、醒后不易再睡、醒后不适感、疲乏，或白天困倦。

睡眠潜伏期延长（超过正常30分钟）

实际睡眠时间减少（少于6小时半）

觉醒时间增多（每夜大于30分钟）

对于长期存在失眠症状的患者，除了接受心理治疗、物理治疗（重复经颅磁刺激TMS）之外，服用镇静药物也是最科学和有效的方法。现在门诊大家接触最多的改善睡眠药物属于第二代和第三代镇静药，第二代镇静药以苯二氮䓬类药物（阿普唑仑、艾司唑仑、地西泮、氯硝西泮）为主，第三代镇静药物以（佐匹克隆、唑吡坦、扎来普隆）为代表。

作为第二代镇静药物，之所以应用广泛，是因为它能迅速诱导患者入睡、减少夜间觉醒次数、 延长睡眠时间和提高睡眠质量；使浅睡眠延长、REM（快速动眼睡眠）睡眠持续时间缩短、首次REM睡眠出现时间延迟，做梦减少或消失。作用大小与剂量呈正相关，治疗指数高，对内脏毒性低和使用安全；患者服用后主观感觉好；抗焦虑作用强，较大剂量阿普唑仑、氯硝西泮有抗惊恐作用。但同时这类药物也有自身的缺点，如高效而半衰期短的药物如三唑仑和劳拉西泮可致记忆力减退；药物作用时间越短，药物依赖的潜力越高，产生药物依赖时间越短，使用通常治疗量1个月以后就难以撤药。

第三代镇静药物出现后，因其基本不改变正常的生理睡眠结构，不易产生依赖性、耐受性而逐渐被大家接受，比如佐匹克隆，有类似苯二氮䓬类药物的作用，但作用较弱；对REM睡眠的影响较小，所以较少出现宿醉现象，病人第二天没有头晕目眩的不适感，不想第二天的工作，这也是很多年轻上班族选择的主要原因。一般

剂量为7.5mg睡前口服（根据自身情况可以酌情为3.75、15mg）。

唑吡坦因其作用机制不同，有其自身特点，比如口服吸收迅速，大多数与血浆蛋白结合；给药0.5-2h血药浓度达峰值；代谢产物无药理活性，主要经胆汁通过粪便排泄；肝功能受损者排泄能力降低，肾功能受损者药代动力学与正常人无显著性差异。可保持正常的睡眠结构，对于NREM和REM睡眠结构无明显影响；使总睡眠时间延长，夜醒次数减少，夜醒时间缩短；对入睡困难、易醒、多梦等症状有肯定的疗效。剂量可为2.5mg、5mg或者10mg睡前口服。

扎来普隆通过GABA-苯二氮卓类受体复合物产生中枢抑制作用，对ω1受体选择性强，亦能与ω1受体结合。特点是缩短入睡潜伏期，增加总睡眠时间；能明显改善前半夜的睡眠质量；无宿醉作用，不出现反跳性失眠。一般建议成人10mg/日，如果衰老或虚弱患者、轻中度肝损害患者可减至5mg/日。

给大家介绍了几种常用的镇静药物，但我还要在这里提出一些建议，就是我们合理应用镇静药物的原则。首先要尽量明确失眠的原因，了解过去用药史，很多病人来医院就诊时都会给医生提供很多药物，这也是病人经常出现的误区，不能坚持一种药物，而导致镇静药物的滥用；严格掌握药品的适应证和禁忌证，用药剂量个体化，每个失眠患者都有自己的用药标准，不能按照别人的治疗剂量来给自己用药；及时评估疗效，调整药物剂量，如果条件允许，请到医院咨询医生后调药；短期用药、逐渐减量，需要注意药物不良反应。

入睡困难，选用诱导入睡作用快速的药物。如司可巴比妥、三唑仑、咪达唑仑、扎来普隆、唑吡坦、水合氯醛。

夜间易醒，选择能够延长睡眠时间的中长半衰期的药物。如羟基西泮、硝西泮、氟西泮、艾司唑仑。

早醒，选择长效镇静催眠药物。如地西泮、硝西泮、氟西泮、氯硝西泮。

如果患有神经系统疾病（脑梗塞、脑出血等）伴随的失眠，避免使用镇静催眠药物，可使用小剂量抗精神病药物如氟哌啶醇、奥氮平、喹硫平控制兴奋激越症状，痴呆引起的失眠伴有精神障碍可使用喹硫平治疗，这也是我们临床常用的方法之一。

精神疾病伴随的失眠，配合使用中半衰期或中长半衰期的苯二氮卓类药，如氯硝西泮、阿普唑仑、艾司唑仑等，避免使用短半衰期的药物(特别三唑仑)和长半衰期的氟西泮，而且本身抗精神病药物也有一定的镇静作用，合并用药可增强患者入睡。

心血管系统疾病（冠心病、心绞痛等）伴随的失眠，选择缩短REM睡眠时间并对心血管影响较小的药物，如苯巴比妥、硝西泮，或对心血管影响较小的药物如氯羟西泮；但艾司唑仑对心脏传导阻滞患者不利，需慎用。

各种疼痛引起的失眠，特别是功能性慢性疼痛，应排除抑郁症，选用苯巴比妥减轻解热镇痛效应，阿司匹林减轻关节夜间疼痛及过度疲劳后肌肉酸痛引起的失眠，阿米替林、盐酸文拉法新、度洛西汀对不明原因的疼痛效果好，所以在这类病人身上可以适当选用抗抑郁药物辅助改善睡眠。

以上是我在临床工作中采用的解决方案，希望可以帮助到大家，感谢关注，欢迎大家给予评论。

2、增加深度睡眠时间，怎样改善睡眠质量？

要想增加深睡眠的时间，改善睡眠质量。首先就是要注意调整好心态，注意劳逸结合，白天要多参加户外活动锻炼身体，做有氧运动，对神经功能的调理是很有帮助的。晚上睡眠之前，不要想太多的事情，要调整好心态，可以用热水泡泡脚，有利于血压之血液循环。如果有器质性的病变，要及时进行治疗。

3、如何改善睡眠质量差？

睡眠质量差的大多数原因是由压力，紧张，焦虑，过度思考和身体不适等因素引起的。 另外，睡前饮用兴奋性饮料，例如浓茶，咖啡也会导致睡眠不良。 为改善睡眠质量，建议一定要放松心情，稳定心态，不要有太大的心理压力，学会自我调节，平时多做户外活动，增强体质，睡前，不要 急性活动，兴奋不喝酒，不玩手机，不看精彩的影视，临睡前可以喝一杯牛奶，养成良好的睡眠卫生习惯。